LAS PROTEÍNAS VEGETALES TIENEN TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Parece ser que el post del otro día no dejó del todo claro que la dieta vegetariana y vegana es completa y segura porque me han llegado preguntas y dudas al respecto. Voy a intentar solucionarlas aportando algunos ejemplos.Las preguntas han ido por el derrotero de: “las proteínas animales son mejores porque tienen todos los aminoácidos esenciales, entonces, ¿cómo puede ser completa una dieta a base de alimentos de origen vegetal?”

Partimos de una premisa equivocada, ya que las proteínas vegetales TIENEN TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES, SOLO QUE PUEDEN TENER UNO (A VECES DOS) DE ELLOS LIMITANTE. Esto significa que tienen poca cantidad de uno de los aminoácidos esenciales, lo cual no es un problema y a lo largo del post os explicaré por qué.

Para ello vamos a explicar qué son los aminoácidos, que no es más que los “ladrillos” que componen las proteínas.

Una clasificación para los aminoácidos es atendiendo al valor biológico de las proteínas que pueden formar, y pueden ser esenciales y no esenciales.

• Los esenciales son aquellos que no podemos sintetizar en el organismo a través de otros aminoácidos y debemos incorporarlos al organismo a través de la dieta y son: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, histidina (en recién nacidos junto con arginina).

• Los no esenciales son todos los demás y sí podemos sintetizarlos a partir de otros aminoácidos sin necesidad de incorporarlos con la dieta.

Una vez claro el concepto de aminoácidos esenciales y no esenciales os cuento en qué alimentos vegetales encontramos mayor cantidad de proteínas y si son de alto valor biológico, que son las que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, o no (siendo la de mejor calidad después de la proteína de leche materna la de la clara de huevo):

o LEGUMBRES: son un grupo de alimentos con gran cantidad de proteínas vegetales. Suelen ser deficitarias en metionina y ricas en lisina. Aquí tenemos la excepción de la soja que tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para formar proteínas funcionales en el organismo.

o CEREALES: suelen ser deficitarios en lisina y ricos en metionina. La quinoa es un pseudocereal que tiene mayor cantidad de proteínas que los cereales tradicionales y además son de alto valor biológico (tienen todos los aminoácidos esenciales)

o FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: suelen ser pobres en lisina y metionina. Las semillas de cáñamo también tienen todos los aminoácidos esenciales=proteínas de alto valor biológico.

o VERDURAS Y FRUTAS: tienen menor cantidad de proteínas y suelen ser deficitarias en metionina e isoleucina.

La solución es combinarlas para que entre ellas completen los aminoácidos limitantes de las otras fuentes para conseguir todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, legumbres+cereales.

Está muy extendido también que la mezcla de proteínas de diferentes fuentes vegetales tiene que hacerse en la misma comida, pero no es necesario, ya que puede realizarse a lo largo del día. Es decir, puedes desayunar tus cereales integrales (topicazo 🙂 ) con bebida vegetal, fruta, nueces y semillas, comer un plato de lentejas o una ensalada de legumbre, merendar unos pistachos con yogur de soja y cenar una crema de verduras con semillas y falafel. Esto en el caso de un vegano, un vegetariano puede incluir huevos y lácteos si lo desea.

En cuanto a las cantidades, unos 100 gr de ternera aportan unos 24 gr de proteínas mientras que 100 gr de soja (en seco) aportan unos 36 gr. La ración de legumbre suele estar en torno a los 60-80 gr. Y no solo nos aportan proteínas, también fibra y vitaminas y minerales. La carne además de proteínas tiene grasas saturadas (que no digo que sean malas, pero su exceso sí y sobre todo hay que tener en cuenta la matriz alimentaria en la que se encuentran), colesterol y sustancias tóxicas que pueden sobrecargar el hígado y los riñones como son las purinas. Además el consumo excesivo de carnes rojas se asocia con mayor riesgo de padecer cáncer de colon. Un exceso en el consumo de alimentos de origen animal puede tener consecuencias como hipercolesterolemia, hiperuricemia e incluso exceso de peso al ir acompañadas de mayor cantidad de grasa.

La OMS (que es la Organización Mundial de la Salud) recomienda que aumentemos el consumo de proteínas vegetales hasta 2/3 de las proteínas totales, osea, QUE HAY QUE DAR MAYOR IMPORTANCIA A LAS PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL QUE A LAS DE ORIGEN ANIMAL!! Y ¿todavía tenéis dudas? 

Además ni que decir tiene que consumir mayor cantidad de proteínas de origen vegetal no sólo es mejor para nuestro organismo, sino también para el medio ambiente ya que se utilizan muchos menos recursos para producir un kilo de legumbre que un kilo de ternera (os dejo este enlace: http://blog.rtve.es/nutricionrtve/2016/11/otra-forma-de-comer-legumbres-recetas-inclu%C3%ADdas-.html ).

En resumen, los alimentos de origen vegetal pueden aportarnos proteínas de alto valor biológico ya que algunos de ellos, como la soja, la quinoa o las semillas de cáñamo las contienen y otros pueden combinarse para conseguirlas. Además la matriz alimentaria es más saludable y en su producción somos más respetuosos con el medio ambiente (y con los animales ni que decir tiene).

Entonces, ¿a un vegano o vegetariano no le faltan proteínas? Señores, NO. Véase ejemplos de deportistas de élite. ¿Creéis que conseguirían estar en ese estado de forma si les faltasen proteínas? https://www.google.es/amp/cocinillas.elespanol.com/2016/10/deportistas-veganos-que-triunfan/amp/

 Espero que con esto haya quedado un poco más claro por qué las proteínas vegetales son una opción completa y saludable para incluir con mayor frecuencia en nuestra alimentación y que quede desterrado ese miedo injustificado hacia las proteínas vegetales. 

Espero que os haya gustado. Podéis darle me gusta y compartir si queréis. 

Gracias 

 Imagen: nutrigenservice 

Anuncios

TE VAN A FALTAR PROTEINAS

Para empezar con este nuevo proyecto voy a subir el telón dejándoos un post con el intentaré aclarar algunas dudas, o mejor aún, solventar algunos miedos y eliminar los prejuicios que existen todavía en relación a la alimentación vegetariana y vegana.

Hace unos días estuve hablando con un amigo sobre las proteínas. Yo intentaba aclarar su dudas, o mejor dicho, intentaba explicarle el por qué de su confusión. Esto no es un caso aislado, porque me encuentro en la situación de tener que andar explicando de donde saco las proteínas cada vez que alguien se entera de que soy vegetariana. Es algo que nos pasa mucho al colectivo 🙂

La típica frase de “te van a faltar nutrientes”, o “¿de dónde sacas las proteínas?, o ¿no echas de menos la carne? o la sentenciante “eso no puede ser bueno porque hay que comer de todo” es algo con lo que tenemos que lidiar prácticamente a diario, incluso en nuestra propia casa. Lo del comer de todo me da para otro post así que me lo apunto en la libreta.

Mi amigo no entendía como es posible que una proteína ingerida no se convierte en esa misma proteína en el organismo. Y pongo el ejemplo de proteínas de músculos de animales (porque es un error muy extendido) igualmente que pongo como ejemplo las proteínas de colágeno (otro próximo post). Pues es posible porque entonces no dispondría yo de esta estupenda masa muscular de la que dispongo 😉 ni estarían mis articulaciones, tendones, ligamentos, pelo o uñas en perfecto estado.

Entonces explicar por qué somos capaces de sintetizar proteínas musculares a pesar de no comer animales es muy simple y es lo que voy a tratar de hacer a continuación:

Las proteínas una vez ingeridas y procesadas en el tracto digestivo se descomponen en moléculas más pequeñas para poder ser absorbidas, los aminoácidos. Seguro que habéis oído hablar de ellos. Pues estos aminoácidos no tienen memoria, no llevan una libreta, ni un numerito o un dorsal para saber dónde tienen que colocarse después para volver a formar la proteína de la que proceden. Serán utilizados para formar lo que haga falta. Cualquier otro tipo de proteína puede formarse con ellos. Por poner un ejemplo, imaginemos que alguien se come una pechuga de pollo. Esas proteínas una vez “descompuestas” y absorbidas pueden formar cualquier otro tipo de proteína como, por ejemplo, puede ser una proteína de una fibra capilar o de la uña del dedo gordo del pie. ¿Qué pasa cuando la proteína es de una fuente vegetal como los garbanzos, el arroz o las nueces? Pues exactamente lo mismo. Estos aminoácidos provenientes de proteínas vegetales pueden pasar a formar parte del tejido muscular perfectamente. Porque yo no crío garbanzos, no sé vosotros.

Además también es muy común pensar que las proteínas vegetales no aportan proteínas de buena calidad, pero eso me da para otro post. Y de este primero ya han salido 3!! Incluso se me ocurre otro sobre el por qué debemos dar mucha mayor importancia en nuestros platos a los alimentos de origen vegetal.

Espero haber conseguido mi propósito, que era aportar un poquito de luz sobre la ingesta de proteínas en vegetarianos y veganos y ayudar a eliminar ese prejuicio tan arraigado y mal fundamentado sobre la falta de proteínas cuando se sigue una alimentación basada en vegetales.

imagen redbubble.comflat,800x800,070,f

Mi nuevo desayuno

Muy buenos días a todos y gracias por estar en esta nueva aventura conmigo.

Ahora que estoy un poco más desahogada he sacado tiempo para empezar con este proyecto al que tenía tantas ganas. Porque tengo muchas cosas que contar, muchas cosas que desgranar, muchas cosas que aclarar, y sobretodo, muchas cosas de las que informar.

Para quienes no me conozcáis, me llamo Cristina y soy dietista y estudiante de Nutrición Humana y Dietética actualmente.

He trabajado durante años en hopitales y me he dado cuenta de la carencia de personal sanitario especializado en materia de nutrición, reconociendo fallos muy graves en las pautas dietéticas marcadas por profesionales que llevan a cabo la labor de un dietista o un dietista-nutricionista sin tener la formación adecuada. Esta falta nos lleva uno de los grandes problemas sanitarios que padecemos hoy en dia en nuestro país, que es la falta de información de primera calidad y en consecuencia la mala práxis con los pacientes hospitalizados o con personas que pasan por cualquier hospital y por cualquier circunstancia (me referiré siempre al aspecto nutricional).

Enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la enfermedad cardiovascular e incluso algunos tipos de cáncer pueden prevenirse con unos correctos hábitos de vida, que no son precisamente lo que se proclama desde los hospitales con esos menús, en general, tan pésimos, que es difícil empeorarlos. Desayunos con ultraprocesados para personas que necesitan reeducar sus hábitos. Se ofrecen antes unas galletas que una fruta. Algo va mal.

No sólo me centraré en el tema sanitario, ya que en la actualidad la información (muchas veces desinformación) está a un sólo click o incluso aun sólo botón de encendido de la televisión, y existen multitud de personas que se dedican a dar consejos desde la más absoluta desinformación, creando así un circulo vicioso que algunos profesionales estamos intentando frenar con información de calidad, actualizada y buscando siempre el bienestar de la población general y de las personas en particular.

En unos días subiré el primer post, ya tengo algunas cosas escritas por lo que no tardaré demasiado.

Os agradezco de antemano a todos los que ya estáis, y a todos los que lleguéis que me acompañéis en este nuevo proyecto y que disfrutéis con las lecturas, que aprendáis, que reflexionéis y por supuesto, que interactuéis conmigo ya que esto no tendría sentido sin vosotros. El fin siempre será informar desde el punto de vista profesional, con información actualizada, de calidad y con el máximo rigor científico.

Estoy muy ilusionada. Muchas gracias a todos.

Cristina Huergo