LAS PROTEÍNAS VEGETALES TIENEN TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Parece ser que el post del otro día no dejó del todo claro que la dieta vegetariana y vegana es completa y segura porque me han llegado preguntas y dudas al respecto. Voy a intentar solucionarlas aportando algunos ejemplos.Las preguntas han ido por el derrotero de: “las proteínas animales son mejores porque tienen todos los aminoácidos esenciales, entonces, ¿cómo puede ser completa una dieta a base de alimentos de origen vegetal?”

Partimos de una premisa equivocada, ya que las proteínas vegetales TIENEN TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES, SOLO QUE PUEDEN TENER UNO (A VECES DOS) DE ELLOS LIMITANTE. Esto significa que tienen poca cantidad de uno de los aminoácidos esenciales, lo cual no es un problema y a lo largo del post os explicaré por qué.

Para ello vamos a explicar qué son los aminoácidos, que no es más que los “ladrillos” que componen las proteínas.

Una clasificación para los aminoácidos es atendiendo al valor biológico de las proteínas que pueden formar, y pueden ser esenciales y no esenciales.

• Los esenciales son aquellos que no podemos sintetizar en el organismo a través de otros aminoácidos y debemos incorporarlos al organismo a través de la dieta y son: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, histidina (en recién nacidos junto con arginina).

• Los no esenciales son todos los demás y sí podemos sintetizarlos a partir de otros aminoácidos sin necesidad de incorporarlos con la dieta.

Una vez claro el concepto de aminoácidos esenciales y no esenciales os cuento en qué alimentos vegetales encontramos mayor cantidad de proteínas y si son de alto valor biológico, que son las que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, o no (siendo la de mejor calidad después de la proteína de leche materna la de la clara de huevo):

o LEGUMBRES: son un grupo de alimentos con gran cantidad de proteínas vegetales. Suelen ser deficitarias en metionina y ricas en lisina. Aquí tenemos la excepción de la soja que tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para formar proteínas funcionales en el organismo.

o CEREALES: suelen ser deficitarios en lisina y ricos en metionina. La quinoa es un pseudocereal que tiene mayor cantidad de proteínas que los cereales tradicionales y además son de alto valor biológico (tienen todos los aminoácidos esenciales)

o FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: suelen ser pobres en lisina y metionina. Las semillas de cáñamo también tienen todos los aminoácidos esenciales=proteínas de alto valor biológico.

o VERDURAS Y FRUTAS: tienen menor cantidad de proteínas y suelen ser deficitarias en metionina e isoleucina.

La solución es combinarlas para que entre ellas completen los aminoácidos limitantes de las otras fuentes para conseguir todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, legumbres+cereales.

Está muy extendido también que la mezcla de proteínas de diferentes fuentes vegetales tiene que hacerse en la misma comida, pero no es necesario, ya que puede realizarse a lo largo del día. Es decir, puedes desayunar tus cereales integrales (topicazo 🙂 ) con bebida vegetal, fruta, nueces y semillas, comer un plato de lentejas o una ensalada de legumbre, merendar unos pistachos con yogur de soja y cenar una crema de verduras con semillas y falafel. Esto en el caso de un vegano, un vegetariano puede incluir huevos y lácteos si lo desea.

En cuanto a las cantidades, unos 100 gr de ternera aportan unos 24 gr de proteínas mientras que 100 gr de soja (en seco) aportan unos 36 gr. La ración de legumbre suele estar en torno a los 60-80 gr. Y no solo nos aportan proteínas, también fibra y vitaminas y minerales. La carne además de proteínas tiene grasas saturadas (que no digo que sean malas, pero su exceso sí y sobre todo hay que tener en cuenta la matriz alimentaria en la que se encuentran), colesterol y sustancias tóxicas que pueden sobrecargar el hígado y los riñones como son las purinas. Además el consumo excesivo de carnes rojas se asocia con mayor riesgo de padecer cáncer de colon. Un exceso en el consumo de alimentos de origen animal puede tener consecuencias como hipercolesterolemia, hiperuricemia e incluso exceso de peso al ir acompañadas de mayor cantidad de grasa.

La OMS (que es la Organización Mundial de la Salud) recomienda que aumentemos el consumo de proteínas vegetales hasta 2/3 de las proteínas totales, osea, QUE HAY QUE DAR MAYOR IMPORTANCIA A LAS PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL QUE A LAS DE ORIGEN ANIMAL!! Y ¿todavía tenéis dudas? 

Además ni que decir tiene que consumir mayor cantidad de proteínas de origen vegetal no sólo es mejor para nuestro organismo, sino también para el medio ambiente ya que se utilizan muchos menos recursos para producir un kilo de legumbre que un kilo de ternera (os dejo este enlace: http://blog.rtve.es/nutricionrtve/2016/11/otra-forma-de-comer-legumbres-recetas-inclu%C3%ADdas-.html ).

En resumen, los alimentos de origen vegetal pueden aportarnos proteínas de alto valor biológico ya que algunos de ellos, como la soja, la quinoa o las semillas de cáñamo las contienen y otros pueden combinarse para conseguirlas. Además la matriz alimentaria es más saludable y en su producción somos más respetuosos con el medio ambiente (y con los animales ni que decir tiene).

Entonces, ¿a un vegano o vegetariano no le faltan proteínas? Señores, NO. Véase ejemplos de deportistas de élite. ¿Creéis que conseguirían estar en ese estado de forma si les faltasen proteínas? https://www.google.es/amp/cocinillas.elespanol.com/2016/10/deportistas-veganos-que-triunfan/amp/

 Espero que con esto haya quedado un poco más claro por qué las proteínas vegetales son una opción completa y saludable para incluir con mayor frecuencia en nuestra alimentación y que quede desterrado ese miedo injustificado hacia las proteínas vegetales. 

Espero que os haya gustado. Podéis darle me gusta y compartir si queréis. 

Gracias 

 Imagen: nutrigenservice 

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